Znajomość swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego to podstawa świadomego zarządzania wagą. Dowiedz się, jak profesjonalnie obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Czym jest podstawowa przemiana materii (BMR)
Podstawowa przemiana materii (BMR - Basal Metabolic Rate) to ilość energii, jaką Twój organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Obejmuje ona energię potrzebną do pracy serca, płuc, mózgu, nerek i innych narządów wewnętrznych.
BMR stanowi zazwyczaj 60-75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego u osoby o niskiej aktywności fizycznej. Jest to największy składnik naszego zapotrzebowania kalorycznego.
Wzór Harris-Benedict - klasyczny sposób obliczania BMR
Wzór Harris-Benedict został opracowany w 1919 roku i zmodyfikowany w 1984 roku. Jest jednym z najczęściej używanych wzorów do obliczania podstawowej przemiany materii.
Wzór dla mężczyzn:
BMR = 88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) - (5,677 × wiek w latach)
Wzór dla kobiet:
BMR = 447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wzrost w cm) - (4,330 × wiek w latach)
Wzór Mifflin-St Jeor - bardziej precyzyjny
Wzór Mifflin-St Jeor został opracowany w 1990 roku i uznawany jest za bardziej dokładny dla współczesnej populacji niż wzór Harris-Benedict. Jest szczególnie zalecany przez dietetyków i specjalistów od żywienia.
Wzór dla mężczyzn:
BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5
Wzór dla kobiet:
BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) - 161
Współczynniki aktywności fizycznej
Po obliczeniu BMR należy pomnożyć go przez odpowiedni współczynnik aktywności, aby uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE - Total Daily Energy Expenditure).
- 1,2 - Siedzący tryb życia (praca biurowa, brak ćwiczeń)
- 1,375 - Niska aktywność (lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu)
- 1,55 - Umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu)
- 1,725 - Wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu)
- 1,9 - Bardzo wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia 2x dziennie, praca fizyczna)
Praktyczny przykład obliczenia
Rozpatrzmy przykład 30-letniej kobiety o wadze 65 kg i wzroście 165 cm, która ćwiczy 3-4 razy w tygodniu (umiarkowana aktywność).
Krok 1: Obliczenie BMR wzorem Mifflin-St Jeor
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1394 kcal
Krok 2: Pomnożenie przez współczynnik aktywności
TDEE = 1394 × 1,55 = 2161 kcal dziennie
Dostosowanie do celów zdrowotnych
Jeśli Twoim celem jest utrzymanie aktualnej wagi, spożywaj liczbę kalorii równą TDEE. Dla bezpiecznej redukcji wagi można zmniejszyć dzienne spożycie o 300-500 kcal, co może przyczynić się do stopniowej zmiany wagi o 0,3-0,5 kg tygodniowo.
W przypadku chęci zwiększenia masy ciała, można zwiększyć dzienne spożycie o 300-500 kcal powyżej TDEE, łącząc to z odpowiednim treningiem siłowym.
Pamiętaj, że są to jedynie szacunkowe wartości. Indywidualne zapotrzebowanie może się różnić w zależności od czynników genetycznych, składu ciała, stanu zdrowia i innych zmiennych.
Monitoring i dostosowywanie
Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne to punkt wyjścia, który należy monitorować i dostosowywać na podstawie rzeczywistych wyników. Prowadź dziennik żywieniowy przez 2-3 tygodnie, obserwując zmiany wagi i samopoczucia.
Jeśli Twoja waga nie zmienia się zgodnie z oczekiwaniami, możesz potrzebować dostosowania dziennego spożycia kalorii o 100-200 kcal w górę lub w dół.
Potrzebujesz pomocy w planowaniu diety?
Bezpłatna konsultacja ze specjalistą
Umów bezpłatną konsultację
